Connaissez-vous le HIIT ? C’est un type d’entrainement très intense qui permet de brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire.

Il y a 2 autres avantages avec ce type d’exercice:

  • Il est rapide. En effet, il faut compter seulement entre 20 et 30 minutes pour une séance.
  • Il ne coûte rien. Si vous n’avez pas de piste d’athlétisme à votre disposition, vous pouvez le faire dans un parc, sur une plage ou même dans votre jardin…

J’essaye d’en faire au moins une séance par semaine.

Dans la vidéo ci-dessous, je vous explique de quoi il s’agit.

http://www.youtube.com/watch?v=CGm9XPSHnn0

Version texte de la vidéo :

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« Le HIIT : High intensity interval training ou entrainement fractionné de haute intensité est un type d’entrainement physique très intense et très efficace. Il permet de développer son endurance et brûler des graisses tout en conservant la masse musculaire.

La particularité de ce type d’entrainement est qu’il est décomposé en deux phases ; une phase d’efforts intenses et une phase de récupération. Pour commencer, il est nécessaire de bien s’échauffer, j’aime commencer par de la corde à sauter. Vous devez vraiment insister sur cette étape, surtout s’il fait froid, comme lorsque j’ai enregistré cette vidéo.

Pour finir votre échauffement, vous pouvez faire un ou deux tours de piste en ‘joggant’. Le cœur de l’exercice consiste ensuite à alterner des sprints avec une période de récupération ou l’on marche. Ici j’ai sprinté 200 mètres, marché 200 mètres puis répété l’opération à nouveau 4 fois, soit 5 cycles en tout.

Si c’est trop facile pour vous, vous pouvez corser l’opération en réalisant 10 cycles. Au contraire, si c’est trop dur pour vous, vous pouvez faire des sprints de 100 mètre et marcher 100 mètres au lieu de 200. Vous pouvez même jogger au lieu de sprinter, l’important étant que vous vous sentiez travailler.

Si vous vous donnez à fond durant les phases intenses, alors vous allez réaliser une très bonne séance. Vous allez même connaître ce que l’on appelle ‘L’after burn effect’ c’est un mécanisme qui dure jusqu’à 48h après la séance et qui augmente votre métabolisme.

Au final, vous allez brûler des calories longtemps après votre entrainement.

Pour finir la séance, pensez à marcher un ou deux tours supplémentaires afin de retrouver un rythme de repos. Pensez également à bien vous étirer !

Au fait, n’oubliez pas de télécharger mon guide: ‘8 recettes brûleuses de graisses’ , dans ce livre gratuit je vous donne 8 préparations que je mange très régulièrement et à volonté. Vous pouvez le télécharger très facilement en vous rendant sur mon blog : www.formeattitude.fr. »

Published by Cédric

41 Comments

  1. Bonjour,

    Effectivement ce type d’entrainement apporte un effet « after burn » et je peux vous dire que vous sentez votre corps bruler des graisses.

    Si vous avez plus de temps, vous pouvez inclure une courte partie de musculation, quand je parle de musculation je parle d’exercise avec le poids du corps: pompe, traction, abdo, squatt et saut de grenouilles.

    Ou alors finir par un enchainement de sauts doubles sur le meme principe: 10 sauts doubles/10 sauts normaux a rythmes lents.

    Continue ce genre de vidéo, c’est toujours mieux d’imager les explications surtout pour des exercices.

    @+
    Phalakone

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    • Salut Cédric, j’ai découvert ton blog il y a peu et j’aime la simplicité et l’efficacité de tes propos. C’est très inspirant, je vais appliquer l’une ou l’autre de tes recettes paléo et ton mode d’entrainement sportif. Juste peut-être un point à améliorer si je puis me permettre : ton élocution, parler moins vite et plus clairement et plus fluide, ça ajouterait encore plus à toute la valeur que tu apportes déjà. Merci à toi.

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  2. Salut Cédric.

    Merci pour ta vidéo. Je te rejoint à 100% sur l’utilisation du H.I.IT.. J’en suis un adepte! Mon domaine d’entrainement est plus spécifique aux sports de combat.
    J’ai lu quelque part que le HIIT est « l’entrainemant du troisieme millénaire », et c’est tout à fait ça.
    Un minimum de temps, pour un maximum de résultats… et d’intensité, car les séances sont éprouvantes et le mental travaille tout autant. Bien sur beaucoup de coach de l’ancienne école seront opposés à ce type d’entrainement, un peu comme ceux qui sont opposés à la méthode lafay… mais je suppose que les lecteurs de ton nouveau blog ont l’esprit ouvert, et préfère le 21e siécle plutôt que la préhistoire..))
    Et j’espère qu’ils suivront ton exemple en matière d’entrainement!!

    Bien à toi,

    Franck

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  3. J’ai fait un entrainement de ce type avec toi et je confirme, c’est extrêmement physique, les jours suivants j’avais eu super mal à des muscles abdominaux que je n’avais jamais senti auparavant ! :-/

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  4. De bons conseils par contre contrairement a ce que tu dis au début de ta vidéo ce n’est pas vraiment avec ce type de séances que tu vas développer ton endurance … ça ne fera pas de mal certes mais si vous voulez commencer à courir plus long (15 / 20 km ou plus) alors il faudra des séances de fractionné plus longues.

    Par exemple : 5 minutes plus rapide que votre rythme endurance et 3 minutes de repos … faire ça au moins 3 fois dans une séance (de 45 minutes / une heure) … mais bon ce type de séance est moins « performante » pour « L’After Burn Effect » évoqué dans la vidéo 🙂

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  5. Merci Cédric, je ne connaissais pas le HIIT.

    Le problème quand on a une certaine masse musculaire et qu’on veux bruler des graisses c’est que les exercices de cardio peuvent bouffer pas mal de calories et en laisser peu pour l’alimentation des muscles.

    Ce que tu propose avec le HIIT a l’air bien puisque l’entrainement est relativement court et produit cet effet « After burn ». (Pourquoi je pense au fameux jeux vidéo de SEGA quand je dis ça ?)

    En tout cas pour bruler les graisses l’entrainement doit être efficace 😉

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  6. Cette méthode fût inventé par Arthur Jones dans les années 70. Je trouve que c’est une excellente méthode pour faire du cardio. On brûle plus de calories que lors d’entrainement d’endurance pur et comme tu le dis on catabolise moins. Mais je ne l’appliquerais pas à une séance de muscul par exemple.

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  7. Ah le fractionné!! 🙂

    J’en ai mangé pendant ma période sportive 🙂

    Tu peux t’amuser avec pleins de paramètres :
    200 / 200 comme tu fais
    ensuite tu peux écourté la récup en faisant du 200 / 100
    tu peux aussi faire cela en secondes 15 / 15, 30 / 30, 60 / 60
    ou diagonale du terrain de foot au taquet largeur de récup
    tu peux augmenter l’intensité en courant avec un medecine ball dans les mains, des bracelets aux chevilles, tirer un pneu… bref il y a de quoi s’amuser 🙂

    C’est les seules séances où j’ai fini 2 / 3 fois dans les vap’…. 🙂

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  8. Salut Cédric,

    Je confirme que ce type d’entrainement est très épuisant. Faudrait qu’on se fasse un petit entrainement intensif un moment.

    @Phalakone, je ne pense pas qu’il puisse sentir que son corps brûle des graisses, sinon faudrait nous dire quel sensation cela fait 🙂

    Al

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  9. Super cette vidéo d’entrainement Cédric. Je suis en train d’arrêter de fumer pour suivre tes conseils de ton autre blog Business Attitude : Je suis mon plus précieux actif !!! lol
    En tout cas ça ma

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  10. çà m’a bien donné envie et je vais tester dès demain, je suis en repos donc je vais en profiter !
    Bonne continuation pour ton nouveau Blog qui va connaître le succès j’en suis certain.

    Frédéric

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    • Héhé !

      Et bien pareil, je m’y met dès demain !

      Je pense aussi appliquer cela à la natation.

      Un truc comme deux longueurs à fond de cale en crawl et une en brasse ou en sur place.

      Ca peut le faire non ?

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  11. @Alexandre: quand je fais ce type d’entrainement il m’arrive souvent d’avoir tres tres faim durant la journee et le lendemain.
    Effectivement difficile de écrire la sensation, mais je sens simplement que mon métabolisme est plus actif et que mon corps demande des ressources énergétiques.

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  12. J’adore le HIIT !

    Cela permet vraiment de booster le métabolisme et évite certains méfaits des sports d’endurance.

    Quel est ton point de vue au sujet de l’endurance Cédric ?

    @Cédric, espritmuscle : Si tu n’as jamais essayé ce type d’entraînement en musculation, je te dirai de lui donner une chance ;). Il se peut que tu en vomisse, hé hé. P.S. : On dirait que tu as mal remplis ton adresse web dans le formulaire de commentaires.

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  13. Salut,

    Faut-il vérifier ces aptitudes chez un medecin avant de commencer ces exercices?

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    • Il faut faire attention en effet,

      C’est un exercice très physique et très demandeur pour l’organisme.
      Si tu débutes, commence par un exercice plus facile 🙂

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  14. Pas mal l’idée de le faire à la distance, moi je fais ça au temps en général (40sec sprint / 20sec récupération). Enfin quand tu as un stade comme ici c’est plus simple. Dans un parc plus dur.

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  15. Merci, continue les vidéos pr expliquer des séances ou exercices c plus parlant. Kan on débute , vaut mieux ‘éviter cet exercice ? ou commencer plus doucement (trottiner plutôt ke sprinter par exemple ?)

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  16. Merci pour ta vidéo Cédric. Ça ma motivé et je suis allé faire un tour dans mon stade 😉

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  17. merci pour la vidéo
    le cardio c’est bien si tu te fais plaisir, mais ça stimule le cortisol (hormone de stress) qui entre autres effets empêche le déstockage des graisses (la caféine a également un effet sur le cortisol)
    quand me prend l’envie de faire du cardio je fais ça sous forme de « fartlek » (jeu de vitesse) : une sorte de fractionné plus doux dans la nature où j’alterne jogging, marche, sauts de grenouille, accélérations
    je pense que le plus important est de rester dans un état d’esprit ludique !

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  18. Super exercice, je l’utilise quasi tout les jours avant une bonne séance de gym. Je le trouve parfait pour les gens comme moi qui n’aime pas courir pendant des heures et qui sont de loin fait pour l’endurance.

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  19. J’ai déjà réalisé ce type d’exercice lors d’une préparation physique. Mais c’était différent, nous faisions 30″ rythme lent 30″ sprint à fond : 6 répétitions ( 3 rythmes lents, 3 sprints) * 3 séries.

    Bref un entraînement très intéressant, qui laisse des traces aux débutants!

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  20. Sympa cette vidéo. Par contre dommage que tu ne parle pas d’un protocole hiit très connu des CrossFiters. Le Tabata (du nom du professeur qu’il a mis en place) , il s’agit de 8 cycles de 20 secondes de sprint suivi de 10 secondes de repos. C’est très efficace pour développer la VMA

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  21. Tout comme Fred.
    Le tabata EST le meilleur protocole HIIT. C’Est également le meilleur pour augmenter sa cardio.

    Je fais régulièrement du HIIT, le fait d’y passer peu de temps (30 minutes max) est un super argument pour le faire et pas trouver d’excuse du genre ‘j’ai pas le temps’

    Dans tout les cas, le HIIT ne concerne pas que la course à pied mais tout ce que l’on veut.

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  22. Salut Cédric,

    Je suis en Staps, en finition d’une licence mention Entraînement Sportif,
    je connaissais ce genre d’exercice, c’est en fait un exercice qui se résume à un travail en « puissance anaérobie lactique » (une filière se travaille en puissance ou en capacité) mais je ne comprends pas pourquoi tu proposes un travail en filière anaérobie lactique sur ton blog, car si l’objectif est la perte de masse adipeuse, mes références me disent que ce n’est pas très adapté car cette « filière de travail » à pour substrat essentiel les « glucides » (les sucres) au lieu « des lipides » , qui sont en fait les stocks de graisses, les fameuses bouées qui cachent le muscle.
    La question serait : Est-ce vraiment payant de faire des entraînements aussi dur dans l’objectif d’une perte de poids ?

    Pour mobiliser et pêcher « mieux » dans les lipides, peut-être faudrait-il mieux travaillé en filière aérobie, et à une intensité beaucoup plus faible (45%-55% VMA) mais d’une manière prolongé (45 minutes et plus). Les études démontrent que la filière est solicité à 90% par le corps après 10 minutes d’efforts (dans l’intensité que je t’ai établie), à ce moment là, on commence à travailler, et à pêcher dans les graisses, et d’une manière beaucoup plus cibler !

    Ravie de pouvoir discuter avec toi, super blog.

    Paul

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  23. Bonjour à tous !

    J’ai une petite question qui me tracasse depuis un moment : comment faite vous pour sprinter pendant 20 secondes ou 30 ou encore 40 ?

    Le HIIT c’est des intervalles à son intensité maximale or moi , si je fais des intervalles sprint de 20 secondes je n’arrive pas à maintenir un rythme aussi élevé ce que je pense être normal .
    En plus pour un objectif perte de graisse j’ai lu que le mieux c’était des intervalles qui vont de 5 à 15 secondes maximum à cause de la myoglobine ( http://fitboy.over-blog.fr/categorie-10052993.html )

    J’attend vos réactions
    Cordialement

    Répondre
  24. A quelle allure doit on faire l’exercice Frac ?

    Cdt

    David

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  25. Bonjour,

    J’aime beaucoup vos videos et explications simples et efficaces !
    J’attends avec impatience votre programme sur 2 mois. Savez vous quand il sera mis en ligne ?
    Merci !

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  26. Salut Cédric,

    Je vais continuer mon entrainement avec « toi », je vais tester cet exercice rapidement cependant, je ne le ferai pas 5 fois mais deux ou trois maximum … je préfère commencer doucement … tout comme lorsque je reprends le jogging, je ne fais jamais plus de 10 tours de stade.

    Je te dirai mes impressions … en ce moment je teste un peu tout tes exercices et durant mes vacances je me préparerai un planning pour septembre pour 3 séances de sport par semaine. Ainsi que des menus Paléos ….

    En tout cas, Merci pour tous tes conseils … c’est très intéressant …
    Éric

    Répondre
  27. Bonjour,

    J’ai deux questions!

    1 / a quel rythme cardiaques, les exercices doivent se faire ?

    Mon cas, Fmax = 220 – 50 = 170 ?

    Ou à quel pourcentage ??

    2/ Aussi, je fais des cours de karaté de 1h environ, dont 15 mn echauffement.

    Est ce efficace de faire 1 ou 2 serie tabata pendant les 15 mn d’échauffement ?
    sachant que j’aurai encore 45 mn de cours ?

    Merci

    Sportivement

    Répondre
  28. grâce a cette methode on brule des calories meme une fois la séance terminée grace au phénomène de post combustion , à n’en pas douter une des meilleurs technique pour perdre du poids

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  29. salut je voudrais avoir plus de renseignement sur l’ after-burn effect quel sorte d’ exercices te permettent d’ en profiter et sur quel durée merci

    Répondre
  30. Je suis content que tu ais apprécié!

    Répondre
  31. Merci pour ces explications je commence à m’y mettre après énormement d’entrainements de cardio 1 heure à 120bpm sans resultats…
    En tout cas tu es très mignon !

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  32. Bravo Cédric,

    Je confirme, cet exercice est vraiment très efficace pour brûler des graisses, mais aussi pour une préparation physique. Par contre il est important de ne pas faire ce type d’entrainement 2 jours de suite car il est assez traumatisant et peut entraîner des blessures.

    Merci,

    A bientôt

    Répondre

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