3 conseils pour commencer le régime Paléo

Si vous souhaitez commencer le régime Paléo, nous allons vous donner dans l’article quelques conseils pour débuter.

Vous pourrez bien entendu adapter vos menus, votre style de vie au fur et à mesure du temps.

La priorité étant de commencer rapidement en suivant ces quelques conseils.

Nos ancêtres (il y a des dizaines de milliers d’années) étaient des chasseurs-cueilleurs et mangeaient ce qui était à leur disposition dans la nature : de la viande, du poisson, des légumes (les vrais), des fruits, des baies et des fruits à coques.

Pourquoi l’espèce humaine a réussi à traverser les siècles sans savoir ce qu’est une calorie ou qu’ils ne deviennent obèses ?

Le corps a évolué au cours des siècles pour s’adapter à l’ingestion de ce type d’aliment, et il a fallu des milliers d’années pour que nos organismes se sentent confortables avec cette nourriture.

Notamment dû à la puissance des entreprises agro-alimentaires, des milliers de nouveaux produits sont apparus sur le marché. Le corps humain n’a pas eu le temps de se préparer à ces évolutions, à l’ingestion de tous ces aliments qui sont transformés.

Pour faire simple, voici les aliments qui sont autorisés – ce sont tous les aliments entiers, non transformés tel que :

  • Légumes et fruits frais (à l’exception du maïs – le maïs n’est pas un légume mais une céréale)
  • Viandes et œufs non transformés
  • Poissons et fruits de mer
  • Épices et assaisonnements (le sel est autorisé)
  • Bonne graisse (huile d’olive, huile de coco, graisse animale provenant d’animaux bien traités, avocats …)

Les aliments interdits sont les suivants :

  • Céréales
  • Légumineuse (soja, lentille…)
  • Huiles industrielle (huile de soja, canola…)

D’autres aliments sont sur une zone « grise ». Certaines personnes vont pouvoir les assimiler sans qu’il y ait de soucis, pour d’autres, ça sera plus difficile.

Il s’agit de :

  • Produits laitiers
  • Noix, fruits à coques
  • Féculents (pomme de terre, patate douce…)

Dans la pyramide alimentaire ci-dessous, vous aurez un aperçu des proportions d’aliments à consommer jour après jour.

A l’inverse de la plupart des régimes, vous n’avez pas besoin de compter les calories. Vous allez donc manger à votre faim, un certain nombre d’aliments qui sont autorisés.

De plus, vous n’avez pas besoin de respecter des proportions de protéines, graisses ou sucres. En rééquilibrant votre aliment, vous allez au fur et à mesure savoir ce qui vous correspondra le mieux.

Le régime Paléo est vraiment un rééquilibrage alimentaire. Vous allez vous débarrasser au fur et à mesure de tous ces aliments interdits, en privilégiant les aliments sains. Vous n’aurez pas faim, et vous n’aurez pas la contrainte des régimes alimentaires !

Bien entendu, vous pourrez par moment consommer ces aliments, tant que ça ne soit pas tous les jours.

Dites-moi dans les commentaires depuis combien de temps vous avez commencé le régime Paléo, ou si vous débutez totalement.

Quels sont les bienfaits de cet accessoire ?

A l’approche des fêtes, vous allez vouloir anticiper les excès que vous allez certainement faire, en faisant attention à votre alimentation pendant les prochaines semaines.

Vous allez également vouloir re-fréquenter votre salle de sport que vous avez délaissée depuis quelques mois 🙂

Savez-vous qu’en complément du régime Paléolithique, le sport par excellence est le Cross Fit ?

La plupart du temps, pour s’exercer au Cross Fit, il n’y a besoin que de très peu d’accessoires.

Certains entraînements se déroulent même en pleine nature, et les sportifs peuvent donc courir, sauter, grimper (aux arbres), déplacer des objets (tronc d’arbre, grosse pierre…), pratiquer des exercices avec le poids du corps.

Cependant, le Cross Fit s’est adapté à notre style de vie. Vous pouvez ainsi le pratiquer en salle ou communément appelée BOX. Elles sont souvent adaptées spécialement pour la pratique de ce sport. Vous y trouverez des cordes (pour grimper), des anneaux, ou bien des barres de traction.

Si vous ne deviez acheter qu’un seul accessoire pour vos entraînements de sport, ce sont les « kettlebell« .

Bien que l’on retrouve des traces de leur utilisation au moyen-âge, c’est durant les années 1880 que les Girya, autre nom des kettlebells) ont été démocratisées en Russie. A l’époque, elles étaient utilisées par des médecins pour améliorer la condition physique et ainsi d’améliorer le bien-être.

Le temps est un facteur très limitant pour la plupart d’entre vous quand il s’agit de planifier des séances d’entraînement. Parmi les nombreux conseils que nous avons donnés, par exemple ici pour aider à minimiser ce problème, nous vous avions pas parlé d’un entraînement « kettlebell ». Pourtant elle peut rendre vos séances d’entraînement rapides et efficaces.

L’utilisation d’une kettlebell et plus principalement effectuer des exercices avec le poids du corps pour vos séances d’entraînement vont faciliter ces dernières. Vous allez pouvoir vous permettre de vous entraîner facilement à la maison, ou près de chez vous dans n’importe quel espace vert !

Vous allez donc vous recentrer sur l’essentiel . Vous n’allez pas perdre de temps en voiture pour aller à la salle de sport, ni à faire la queue pour accéder aux machines !

Plus important encore, l’achat de votre propre kettlebell vous fournira un investissement à vie pour votre santé et votre bien-être qui est beaucoup plus rentable et efficace que l’adhésion à une salle de sport. Vous allez pouvoir en trouver pour une cinquantaine d’euros.

En utilisant judicieusement les outils de base, vous obtiendrez de meilleurs résultats que vous n’avez jamais eus auparavant.

Cependant, les mouvements avec les kettlebells doivent être validés par un entraîneur sportif pour éviter de vous blesser.

Les bienfaits à utiliser les kettlebels sont nombreux, et on peut les lister ainsi.

Elles vont vous aider à :

  • Améliorer votre force musculaire
  • Construire le muscle uniformément dans votre corps
  • Améliorer votre amplitude de mouvement
  • Construire l’endurance cardiovasculaire
  • Amélioration de l’équilibre et de la coordination.

La kettlebell va faire travailler l’ensemble des muscles du corps, en améliorant les capacités physiques et cardiovasculaires.

Vous allez trouver de nombreux exercices à pratiquer avec des kettlebells, mais nous vous recommandons tout de même de faire une séance avec une personne compétente pour valider vos mouvements et votre position du corps pour éviter de vous blesser.

Dites-moi dans les commentaires si vous utilisez déjà les kettlebells et si vous avez vu des résultats spectaculaires dans la prise de masse musculaire.

 

Quel plateau repas choisir lorsque vous prenez l’avion ?

Dernièrement, Cédric et son équipe sont amenés à voyager très régulièrement en avion. Les vols sont longs. Des plateaux repas nous sont servis, et ne sont pas forcément très équilibrés, et encore moins Paléo…

Dans cet article, nous allons vous dévoiler 2/3 astuces pour consommer Paléo dans l’avion, ou du moins limiter la « casse ».

La plupart des compagnies vont vous proposer des menus spéciaux et diététiques. Mais qu’en est-il vraiment ?

Dans cet article, nous allons vous présenter 3 menus spéciaux qui sont servis dans les avions par les grandes compagnies (Air France, Emirates, Singapore Airlines…)

Le menu « standard » est souvent composé d’une entrée, souvent des crudités, d’un plat (poisson ou viande), des légumes et des féculents (purée de pomme de terre, pâtes, riz), du fromage avec du pain et un dessert (une pâtisserie la plupart du temps).

On peut aussi se rabattre sur le repas végétarien. L’entrée était la même, pour le plat, il s’agissait d’un roll végétarien dans une galette de blé, le dessert était un gâteau au chocolat.

Dans cette vidéo, Cédric vous présentait le contenu du plateau repas sans gluten. Il était très déçu ! Il aurait préféré utiliser son « cheat day ! »

 

Quelle conclusion pouvons-nous en tirer ?

Tout d’abord, le repas « standard » est moins pire que ce que l’on pense. Si vous suivez le régime Paléo strict, vous auriez mangé la salade de crudité, la viande et les légumes (en mettant de côté les féculents). Le fromage, le pain et le dessert auraient été retirés.

Si vous aussi vous prenez l’avion régulièrement, vous savez que vous pouvez tomber sur des fruits en desserts !

Dans ce cas-là, le plateau est presque entièrement Paléo.

Concernant le plat végétarien, le souci, c’est que la viande ou le poisson sont souvent remplacés par des féculents (pâtes, riz, pomme de terre), et par des céréales (produits à base de farine).

Contrairement à ce que l’on pense, c’est sûrement la moins bonne des options si vous suivez un régime Paléo. En effet, celui-là doit être composé de viande, de poisson et d’œufs.

Le repas sans gluten est plutôt respectueux du régime Paléo. Pour rappel, il a pu déguster du riz, de la ratatouille, de la viande.

Ça ne lui a pas forcément plu, mais l’essence même du plateau suit les principes du régime Paléo.

Voyager en général et prendre l’avion en particulier sont des situations délicates quand on souhaite suivre le régime Paléo.

Vous pouvez choisir votre cheat day, c’est-à-dire vous faire plaisir (bien que les plateaux repas d’une classe économique ne sont pas forcément de la grande gastronomie).

Vous pouvez aussi prendre un plateau repas standard ou sans gluten et picorer ce qui est Paléo. Il y aura toujours des protéines animales et des légumes pour vous sustenter !

Sinon, chez Emirates ou Singapore Airlines, vous pouvez choisir en substitut de repas, une belle assiette de fruits de saison 😉

4 recettes de soupe paléo

L’automne est bel et bien installé depuis plusieurs semaines maintenant. Dans un précédent article, nous vous ventions les mérites d’une alimentation saine pour éviter au maximum de tomber malade.

L’un des plats stars de l’automne est la soupe ! Qui n’a jamais aimé déguster une bonne soupe, un soir après une longue randonnée ?

La soupe est souvent considérée comme ennuyeuse, voir « vieillotte ». Dans cet article, nous allons vous proposer 4 recettes de soupe (bien entendu Paléo) qui vont vous réchauffer, et surtout vous permettre de faire le plein de vitamines !!

Velouté à l’oignon
  • 4 gros oignons
  • 1 cuillère café de vinaigre balsamique
  • 50 cl de bouillon de volaille
  • 15 cl de lait de coco
  • 1 cuillère café d’huile d’olive
  • Sel & poivre du moulin

Épluchez les oignons et faites-les revenir dans l’huile d’olive à feu doux.
Une fois qu’ils sont caramélisés (environ 20 min), y ajoutez le vinaigre balsamique ainsi que le bouillon de volaille.
Une fois que la texture s’apparente à une purée, ajoutez-y le lait de coco et mixez le tout.
Salez & poivrez à votre convenance.

Velouté de butternut

Encore méconnu en France, le butternut est LE légume d’automne par excellence. Il est un peu difficile à cuisiner, mais si vous trouvez la patience pour l’éplucher, il est délicieux.

  • 1 gros butternut
  • 20 cl de lait de coco
  • Sel & poivre du moulin

Préchauffez votre four à 180°.
Épluchez le butternut, et enfournez-le au four durant 45 min.
Une fois attendris, dans une poêle préalablement chauffée, y déposez le butternut ainsi que 15 cl de lait de coco.
Ecrasez la préparation grossièrement, et y ajoutez du lait de coco jusqu’à ce que le velouté ait la consistance souhaitée.
Salez & poivrez à votre convenance.

Soupe de poireau au poulet

Bien souvent, nous entendons qu’une soupe n’est pas assez nourrissante, mais cette recette à base de poireau et de poulet est parfaite en tant que plat complet.

  • 1 poireau
  • 1 escalope de poulet découpé en cube
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à café de fécule de tapioca
  • 50 cl de bouillon de volaille
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel & poivre du moulin

Faites revenir le poireau émincé et l’ail dans l’huile d’olive à feu moyen environ 10 min.
Ajoutez-y le bouillon de volaille
Une fois la préparation réduite au bout de 15 min, rajoutez-y les morceaux de poulet.
Mixez le tout en ajoutant la fécule de tapioca.
Salez & poivrez à votre convenance.

Potage de carotte
  • 500 g de carottes
  • 1 navet
  • 1 oignon
  • 1 patate douce
  • 2 gousses d’ail
  • 30 cl de bouillon de volaille
  • 1 bouquet de thym
  • Du persil
  • Huile de coco

Dans un faitout, faites revenir l’oignon et l’ail durant 5 min.
Ajoutez-y, les morceaux de carottes, navet, patate douce et le bouillon de volaille.
Laissez mijoter 45 min.
Ecrasez la préparation grossièrement, et passez au mixeur.
Ajoutez y le persil et le thym.
Salez & poivrez à votre convenance.

Partagez dans les commentaires vos secrets de soupe réussites !

Comment gérer son bec sucré quand on se lance dans le paléo ?

Article invité :  Jaina Vogel – ohmybody.fr

 

Cet article est pour toi qui ne peux pas finir un repas sans dessert. Toi qui revis grâce à ta petite douceur chocolaté du milieu d’après-midi. Toi qui prends un dernier biscuit avant d’aller au lit. Toi qui pourrais faire un repas entièrement de gâteaux. Toi qui veux te lancer dans le régime paléo mais qui a peur que ton bec sucré de compétition ne vienne tout gâcher à un moment ou à un autre.

Le sucre agit comme une drogue

Tu as raison de t’en soucier, car le sucre est comme une drogue. Il agit sur la chimie de ton cerveau comme de l’héroïne ou de la cocaïne. Les mêmes circuits de la récompense et du désir sont activés. Plus tu consommes du sucre, plus tu désires du sucre.

Tu n’es pas seul(e) dans ta galère. Je suis moi-même une accro au sucre. Ma dépendance au goût sucré m’a empêché pendant longtemps d’avoir le mode de vie sain et le corps tonique dont je rêvais. Je suis aussi une ancienne obèse. Contrairement à toi, je n’ai pas su tout de suite me lancer dans un changement de vie naturel et équilibré. Non, moi j’ai d’abord testé les régimes restrictifs, dont le fameux régime Dukan. Résultat des courses ? D’accro au sucre je suis passée à boulimique.

Heureusement, depuis plusieurs années j’ai renversé la tendance. Je me suis donnée pour mission de trouver une relation saine aux choses sucrées et d’aider les autres à en faire de même.

4 piliers pour contrôler ton bec sucré

Ton goût très fort pour le sucré te vient de longues années d’indulgence et d’un conditionnement qui associe sucre à joie et plaisir. 4 déséquilibres dans ta vie sont la cause de 100% de tes fringales de sucré et de ton incapacité à dire “non” au sucre.

L’équilibre nutritionnel

Tu penses n’être qu’un(e) pauvre nul(le), faible et sans volonté ? Ta volonté se bat contre plus fort qu’elle : tes hormones et tes réponses biologiques. Au-delà de ton cerveau, c’est tout ton corps qui se dérègle quand tu manges du sucre. Le craquage est inévitable.

Selon la quantité et la nature des glucides que tu vas ingérer, ton taux de sucre dans le sang (glycémie) fluctue énormément. Or, plus ta glycémie est élevée, plus ton corps va la réguler à grand coup d’une hormone bien connue : l’insuline. Pic de glycémie entraîne pic d’insuline… entraîne moins de deux heures plus tard un crash de ton système qui exige une nouvelle prise alimentaire (sucrée de préférence) pour retrouver un taux de sucre dans le sang dans la moyenne. Bienvenue dans un bon petit cercle vicieux !

L’équilibre environnemental

Tout ce qui t’entoure peut faciliter ou rendre plus difficile ton désir de lever le pied sur le sucré. C’est encore la faute à ton cerveau, ça. Mais le reptilien cette fois. Nous réagissons intensément à notre environnement et à ses stimuli.

Exemple concret : une boîte de gâteaux laissée nonchalamment sur ton bureau sera bien plus difficile à ignorer qu’une boîte de gâteaux au fin fond d’un placard.

Nous ne sommes pas tous égaux en matière d’environnement. Le parent qui doit faire goûter ses enfants tous les jours ou le salarié dont les collègues amènent systématiquement des cookies en salle de pause subissent peut-être plus de tentations… Mais pour eux comme pour les autres, il est impératif d’assainir son espace de vie et de connaître un certain nombre de parades qui rendent la transition hors du sucré la plus facile possible.

L’équilibre de son hygiène de vie

On en revient aux hormones. Savais-tu que le manque de sommeil avait un impact direct sur tes fringales de sucré ? Le surmenage ? Le stress ? La déshydratation ? Le manque d’activité physique aussi ?

Pour vaincre ton bec sucré et accessoirement pour vivre plus longtemps, c’est ton hygiène de vie de manière globale qu’il faut améliorer. Tu peux avoir un plan d’action nutrition parfait, si tu ne dors pas suffisamment et que tu ne t’hydrates pas, tu ne tiendras pas. Ton corps te demandera l’addition plus tôt que tu ne le penses.

L’équilibre émotionnel  

Si tu es un(e) accro au sucre, il y a de grandes chances que tu sois un mangeur émotionnel ou une mangeuse émotionnelle. C’est quoi, ça ? C’est le fait de trouver du réconfort à tes problèmes et tes insécurités dans la nourriture. Et forcément, c’est avec le sucré que ça marche le mieux.

On ne peut pas séparer la psyché de l’estomac. Nos comportements compulsifs sont intimement liés à l’histoire de nos vies, passée comme présente. Mais heureusement il n’y a pas de fatalité. C’est évidemment le champ le plus dur à travailler, mais c’est celui qui va te permettre de changer de vie et de corps durablement.

4 astuces pour te lancer sereinement dans le paléo

1)  Des plats paléo savoureux tu te feras

Et si je te disais qu’adopter le style de vie paléo était déjà une solution ? Je te le dis ! Le régime paléolithique te permet d’atteindre un meilleur équilibre nutritionnel. Il réduit fortement tes apports en glucides à index glycémique élevé. C’est-à-dire ces fameux glucides qui font monter trop rapidement ton taux de sucre dans le sang. Tous les produits industriels bourrés de sucre ajoutés bien sûr, mais aussi le pain, les pâtes, et tous les produits céréaliers qui agissent comme des carrés de sucre sur ta glycémie.

Attention toutefois à bien suivre ces deux règles : mange suffisamment et mange avec plaisir. Il faut que tes plats soient savoureux et qu’ils te fassent envie. Si tu as l’impression d’être au régime et que tu n’es pas satisfait(e), tu vas craquer et compenser avec quelque chose qui te fera “vraiment” plaisir. 9 chances sur 10 que ce soit du chocolat… Alors fais les choses bien !

2) Toujours préparé(e) tu seras

Ta mission : te faciliter la vie ! Et pour cela, tu vas essayer de laisser le moins possible la place à l’imprévu. Vide et range ton espace de vie. Prépare cinq snacks paléo que tu aimes pour les avoir à proximité si besoin. Garde toujours une activité sympa sous le coude pour ne pas tomber dans l’ennui et l’envie d’aller piocher dans le frigo.

Moins tu as de temps (et d’envie) pour te consacrer à la cuisine, plus tu seras séduit(e) par le meal prepping. Qui est tout simplement le fait de préparer l’ensemble de tes repas de la semaine en une ou deux fois, puis de faire bon usage de tes Tupperware et de ton congélateur. Ça a changé ma vie. Fatiguée en rentrant chez moi, je mangeais souvent la même chose inintéressante, car pas le courage de me faire un plat plus goûteux mais long ou compliqué. Maintenant que j’ai mes repas préparés à l’avance, je peux être plus créative et j’ai rarement envie de délaisser mon plat pour quelque chose de plus gras ou sucré.

3) Le goût sucré des fruits et des légumes tu découvriras

Est-ce qu’arrêter le sucre veut dire se passer pour toujours du goût sucré ? Sûrement pas ! Impossible même de l’envisager ! Oui, il faut doucement déshabituer son palais du goût sucré. Réduire ta consommation drastiquement va t’y aider. Mais rassure-toi, tu n’as pas à faire une croix sur le bon goût sucré.

Redécouvre le goût des aliments naturellement sucrés. Je parle évidemment de tous les fruits, mais aussi de certains légumes doux : les tomates cerises, les aubergines, les betteraves, les carottes, la courge, et selon les courants paléo, la patate douce. Apprends à sucrer en utilisant des rondelles de fruits entiers ou un peu de compote. Explore le goût de certaines épices douces, en particulier la cannelle, une super alternative au sucre ou au miel !

4) Un changement de vie tu envisageras

Pour décrocher du sucre définitivement, il faut que tu sois motivé(e) par l’envie d’un grand changement. Tu dois te projeter dans l’objectif global d’aller mieux physiquement ET mentalement. J’en viens à mon fameux équilibre émotionnel. Débute un parcours low-sugar (une alimentation réduite en sucre) et paléo en allant au-delà de la sphère de l’alimentation. Et si c’était le premier jour d’un futur plus heureux où tu es plus épanoui(e) et plus fort(e) ?

C’est l’occasion de faire la paix avec des événements difficiles de ton passé. De travailler sur les aspects de ta personnalité ou de ton rythme de vie qui t’entraînent à compenser avec le sucré. Décode tes réactions en tenant par exemple un journal de tes émotions. Comment te sens-tu au moment où le sucré t’appelle ? Viens-tu de vivre une situation stressante ? Note les éléments qui t’aideront petit à petit à prendre conscience des blocages sur lesquels tu dois agir pour aller mieux.

Lance-toi. Crois en toi. Sois convaincu(e) que tu peux avoir une relation saine au sucré, et allier santé et gourmandise !